Après plusieurs heures de travail, il arrive d’avoir enfin quelques minutes devant soi… sans réussir pour autant à faire une véritable coupure.
Le corps s’arrête, mais l’esprit reste occupé par ce qui vient de se passer ou par ce qui reste à faire.
Dans ce contexte, la respiration abdominale peut constituer un exercice simple pour ralentir quelques instants. Elle ne demande ni matériel particulier ni apprentissage complexe et peut se pratiquer presque partout.
Comment fonctionne-t-elle ? Comment la pratiquer correctement ? Et quelle place peut-elle prendre dans une démarche plus globale de récupération mentale ?
Qu’est-ce que la respiration abdominale ?
La respiration abdominale, également appelée respiration diaphragmatique, est une manière de respirer dans laquelle le mouvement du diaphragme est particulièrement perceptible.
Le diaphragme est un muscle situé sous les poumons, entre le thorax et l’abdomen. Il joue un rôle central dans la respiration.
Lors de l’inspiration, il se contracte et descend. Les poumons peuvent alors se remplir d’air et l’abdomen se déplace légèrement vers l’extérieur.
Lors de l’expiration, le diaphragme remonte et le ventre revient progressivement à sa position initiale.
Contrairement à ce que son nom pourrait laisser penser, l’air ne descend donc pas dans le ventre : il reste dans les poumons. C’est le mouvement du diaphragme qui entraîne le déplacement visible de l’abdomen.
La respiration est généralement automatique. Mais il est aussi possible de porter volontairement son attention sur elle et d’adopter pendant quelques minutes une respiration plus lente et confortable.
C’est cette utilisation consciente qui peut être intéressante au cours d’une journée dense.
Pourquoi utiliser la respiration abdominale pour ralentir quelques minutes ?
Une journée professionnelle ne sollicite pas uniquement notre capacité à travailler.
Il faut aussi passer d’un sujet à un autre, répondre à des messages, prendre des décisions, écouter, anticiper, retenir certaines informations et réagir aux imprévus.
Même lorsque l’activité s’interrompt, cette succession peut continuer mentalement.
Quelques minutes passées à consulter ses mails, les réseaux sociaux ou les actualités apportent alors encore de nouvelles informations à traiter.
On s’est arrêté de travailler, mais l’attention reste mobilisée.
Consacrer quelques minutes à un exercice de respiration abdominale crée une situation différente : pendant ce court moment, il n’y a rien de nouveau à lire, à décider ou à organiser.
Une pause n’est pas seulement un moment où l’on arrête de travailler. C’est aussi un moment où l’on peut diminuer ce qui réclame notre attention.
Comment pratiquer simplement la respiration abdominale ?
Il n’est pas nécessaire de rechercher une respiration très profonde ni de forcer le mouvement du ventre.
L’objectif est plutôt de trouver une respiration confortable.
Voici un exercice de respiration abdominale simple.
Les étapes de l’exercice
Installez-vous assis, le dos confortablement soutenu si vous le souhaitez. Vous pouvez également pratiquer allongé si la situation s’y prête.
Posez une main sur votre abdomen afin de mieux percevoir son mouvement.
Inspirez tranquillement par le nez.
Pendant l’inspiration, laissez votre ventre se soulever légèrement sous votre main, sans chercher à le pousser volontairement vers l’extérieur.
Puis expirez doucement.
Sentez votre abdomen redescendre progressivement.
Continuez ainsi pendant quelques minutes en portant simplement votre attention sur le mouvement de votre respiration.
Il n’est pas nécessaire de chercher à « vider complètement » les poumons ni de prendre de très grandes inspirations. Une respiration forcée peut devenir inconfortable.
Le rythme doit rester naturel.
Si des pensées apparaissent pendant l’exercice, il n’est pas nécessaire de lutter contre elles. Lorsque vous vous rendez compte que votre attention est repartie vers votre journée, vous pouvez simplement revenir à votre respiration.
L’exercice n’a pas pour objectif de faire le vide.
Il consiste surtout à consacrer quelques minutes à une seule chose plutôt qu’à continuer d’en traiter plusieurs.
Respiration abdominale : allonger légèrement l’expiration
Une fois à l’aise avec la respiration abdominale, il est possible d’essayer une variante très simple.
Inspirez tranquillement.
Puis laissez votre expiration durer légèrement plus longtemps que votre inspiration, sans retenir votre souffle et sans rechercher un rythme précis.
Par exemple, vous pouvez inspirer confortablement puis expirer un peu plus lentement.
Là encore, le confort reste prioritaire.
Si compter les secondes vous aide, vous pouvez le faire. Si cela transforme l’exercice en contrainte, ce n’est pas nécessaire.
L’idée n’est pas d’atteindre une performance respiratoire.
Il s’agit simplement de ralentir quelques instants et de maintenir son attention sur une activité simple.
Combien de temps pratiquer la respiration abdominale ?
Il n’existe pas de durée universelle.
Deux ou trois minutes peuvent déjà être intéressantes dans une journée dense. Certaines personnes préféreront cinq minutes ou davantage lorsqu’elles disposent de plus de temps.
La régularité peut surtout aider à rendre cet exercice plus familier et plus facile à utiliser lorsque le besoin se présente.
Il peut être pratiqué :
- entre deux rendez-vous ;
- après une succession de réunions ;
- pendant la pause déjeuner ;
- avant de reprendre une activité demandant de l’attention ;
- au moment de fermer son ordinateur ;
- en rentrant du travail.
Le choix du moment dépend surtout de votre quotidien.
Plutôt que de rechercher une fréquence idéale, il peut être utile d’observer les périodes où votre rythme reste soutenu pendant plusieurs heures sans véritable ralentissement.
Respiration abdominale et récupération mentale : quelle différence ?
La respiration abdominale est un outil.
La récupération mentale est une démarche plus large.
Quelques minutes de respiration ne peuvent évidemment pas supprimer les responsabilités, modifier une organisation professionnelle difficile ou régler tous les sujets qui occupent l’esprit.
Elles peuvent en revanche offrir un court moment pendant lequel l’attention est moins dispersée.
Cette distinction évite de demander trop à une technique simple.
Respirer quelques minutes n’a pas vocation à devenir une réponse automatique à chaque difficulté.
La récupération peut également passer par le sommeil et le repos, des périodes sans écran, une meilleure délimitation des temps professionnels, l’activité physique, les loisirs, les relations sociales ou simplement des moments pendant lesquels l’attention n’est pas continuellement mobilisée.
La respiration abdominale peut trouver sa place parmi ces différents moyens.
Elle présente surtout un avantage pratique : elle est disponible immédiatement et demande peu de temps.
L’intérêt des moments entre deux activités
Les quelques minutes entre deux activités sont souvent les premières à disparaître lorsqu’une journée est chargée.
Une réunion se termine, une autre commence.
Un appel se termine, on ouvre immédiatement ses mails.
La journée de travail se termine, le téléphone prend le relais.
Chaque espace disponible finit par être rempli.
Il peut pourtant être utile d’en préserver certains.
Trois minutes de respiration, quelques pas, boire quelque chose sans regarder son téléphone ou simplement rester un instant en silence : il n’existe pas une seule manière de faire.
Pour les personnes qui ont beaucoup de responsabilités, cette idée peut sembler presque contre-intuitive. Une minute libre devient facilement une minute à optimiser.
Pourtant, tous les espaces disponibles n’ont pas besoin d’être remplis.
Faire de la respiration abdominale un outil, pas une obligation supplémentaire
Il existe un piège assez fréquent lorsqu’on découvre un exercice de relaxation : vouloir immédiatement bien le faire.
Combien de minutes ?
Combien de respirations ?
À quelle heure ?
Combien de fois par jour ?
Cette recherche de méthode peut être utile jusqu’à un certain point. Mais elle peut aussi transformer une pratique très simple en une nouvelle tâche à accomplir.
La respiration abdominale peut rester beaucoup plus souple.
Quelques minutes lorsque vous en ressentez le besoin ou à un moment de la journée qui s’y prête.
Sans objectif de performance.
Sans résultat particulier à atteindre.
Si l’exercice vous convient, vous pouvez progressivement l’intégrer à votre quotidien.
S’il ne vous convient pas, d’autres moyens de ralentir peuvent être explorés.
Quand quelques minutes de respiration ne suffisent plus
Un exercice respiratoire peut être utile ponctuellement sans répondre à tout ce qui occupe l’esprit.
Lorsque la difficulté à décrocher devient régulière, que la fatigue mentale s’installe ou que les responsabilités continuent à prendre beaucoup de place en dehors du travail, il peut être intéressant de regarder la situation plus largement.
Comment sont organisés les temps de repos ?
Existe-t-il encore de véritables coupures dans la semaine ?
Qu’est-ce qui reste constamment actif mentalement ?
Qu’est-ce qui pourrait être mieux délimité dans le quotidien ?
La respiration devient alors un outil parmi d’autres plutôt qu’une solution isolée.
C’est également dans cette approche plus globale que s’inscrit Reset Mental Lyon, un cabinet consacré à la récupération mentale des personnes actives qui portent beaucoup.
L’accompagnement peut notamment intégrer des exercices de respiration et de relaxation, selon les besoins de la personne, dans un cadre plus large consacré au recul et à la récupération.
L’accompagnement s’inscrit dans une démarche de mieux-être, de récupération mentale et de prévention. Il ne remplace pas un suivi médical, psychologique ou psychiatrique lorsqu’une situation le nécessite.
Pour approfondir ce sujet, vous pouvez consulter la page Récupération mentale ou découvrir comment se déroule une première séance chez Reset Mental Lyon.
La respiration abdominale reste finalement un exercice très simple.
Et c’est peut-être précisément ce qui fait son intérêt dans des journées déjà bien remplies :
quelques minutes pendant lesquelles vous pouvez simplement ralentir.